Cómo prepararse para bajar de peso de forma exitosa

¿Qué pasaría si le dijéramos que perder peso depende más de su mente que de lo que come? ¡Es cierto! En un estudio, las personas que lograron bajar de peso con mayor éxito mostraron los niveles más altos de actividad en la región cerebral relacionada con el autocontrol.

Esa parte del cerebro procesa información a largo plazo, como el deseo de estar sano, y lo equilibra con el deseo de comer una porción grande de papas fritas.

Así que, si busca alcanzar un peso más saludable, empiece por su mentalidad, no con las últimas dietas de moda. Después de todo, esas dietas no suelen dar buenos resultados a largo plazo. Por ejemplo, los estudios sugieren que incluso cuando las personas pierden peso con una dieta de moda, la mayoría vuelve a subirlo en aproximadamente 4 años. 

¿Necesita ayuda para reconfigurar su forma de pensar? Estas seis estrategias pueden ayudarlo a enfocar su mente en un modo saludable para bajar de peso y aumentar las posibilidades de lograr un éxito duradero.

Encuentre su motivación interior

"La frase 'Quiero bajar de peso' debería reemplazarse por algo como 'Quiero estar saludable' o 'Quiero ser más fuerte mental y físicamente'", dice Pamela Peeke, MD. Es profesora asistente de medicina en la Universidad de Maryland y coautora de The Hunger Fix. Este cambio en el pensamiento lo ayudará a dejar de obsesionarse con los kilos que marca la balanza.

Para encontrar su motivación interna, pregúntese lo siguiente: ¿Por qué es importante para mí perder peso a largo plazo y para mi bienestar? "Relaciónelo con lo que le da sentido y propósito en la vida. Por ejemplo, para poder seguir el ritmo de sus hijos y nietos", dice la Dra. Peeke. "Si desarrolla un problema de salud por el exceso de peso, no podrá disfrutar del tiempo con ellos como quisiera".

Encuentre a su equipo de apoyo

Perder peso puede ser todo un desafío si lo hace solo. En cambio, tener el apoyo de familiares y amigos suele ayudar a lograr mejores resultados. La clave es rodearse de personas que lo acompañen con una actitud positiva tanto en las buenas como en las malas.

"Nadie quiere tener a alguien que vigile lo que come", dice la Dra. Peeke. "Busque personas que no lo juzguen, para que no tenga que lidiar con reproches si tiene un mal día".

También puede ser útil contar con apoyo profesional. Puede ser de un nutricionista, un entrenador físico o un instructor de salud. 

Su plan de salud ofrece programas de bienestar y pérdida de peso guiados por expertos sin costo adicional. Puede acceder a ellos a través de Wellframe, una aplicación digital de gestión de la salud incluida en su plan. Con Wellframe, puede conectarse con un Personal Health Support clinician a través de su seguro, lo que la convierte en una herramienta útil para el apoyo físico y emocional.

Evalúe en qué punto se encuentra

Dedique unos días a anotar lo que come y bebe, y su nivel de actividad física. De esta manera, tendrá un punto de partida. Con esta información, busque patrones poco saludables. Luego, úselos para establecer objetivos específicos de mejora.

Por ejemplo, podría notar que suele picar algo a altas horas de la noche. "Póngase como meta solo comer durante un período de 10 a 12 horas", aconseja la Dra. Peeke. De esta forma, podrá reducir las calorías extra que consume por la noche. 

O tal vez se dé cuenta de que pasa la mayor parte del día sentado frente a la computadora. En ese caso, propóngase levantarse y moverse durante unos minutos cada hora. Estos cambios pueden parecer pequeños. Pero ayudan a crear hábitos que lo preparan para el éxito a largo plazo.

Haga del sueño una prioridad

Mejorar sus hábitos de sueño puede ser la forma más relajante de bajar de peso. Un estudio reciente analizó a adultos jóvenes con sobrepeso que dormían menos de 6.5 horas a la noche. Cuando comenzaron a dormir más, consumieron 270 calorías menos al día.

"Los horarios de sueño irregulares pueden afectar el apetito y las hormonas del hambre", afirma la Dra. Peeke. Lo ideal, sugiere, es acostarse alrededor de las 10 o 10:30 p. m. El objetivo es tener suficiente energía por la mañana para poder hacer ejercicio. Además, descansar bien puede ayudar a evitar tentarse y comer en exceso. 

Trate de reducir el estrés

¿Se siente ansioso o abrumado? Eso puede dificultar sus esfuerzos para bajar de peso. Varias investigaciones sugieren que las personas que participan en programas de manejo del estrés y aprenden técnicas de relajación, como la respiración profunda, pierden más peso que quienes no lo hacen. 

Una vez más, las hormonas entran en juego. El estrés puede elevar los niveles de hormonas como el cortisol. Esto, a su vez, aumenta el apetito.

Para controlar el estrés, busque estrategias saludables que lo ayuden a despejar la mente y a cambiar su perspectiva. ¿Le tienta encender la televisión o servirse otra copa de vino? Pruebe salir a caminar o llamar a un amigo en su lugar. Su plan de salud también ofrece programas de manejo del estrés a través de la aplicación Wellframe sin costo adicional.

Establezca una meta pequeña a la vez

It might seem to make sense to track every bite you take and every move you make. But micromanaging your habits all day, every day can make you feel overwhelmed, says Dr. Peeke. And that can put you on the path toward frustration and fatigue — and failure.

La Dra. Peeke sugiere dar un pequeño paso a la vez para acercarse a su objetivo de bajar de peso. Luego, tache ese pequeño paso de su lista. A continuación, agregue uno nuevo y continúe. 

"Supongamos que su objetivo es comer sano", dice la Dra. Peeke. "Su siguiente paso es hacer una lista de alimentos saludables y programar una hora para ir al supermercado". ¿Ya hizo las compras? Establezca su siguiente objetivo de alimentación saludable. Quizás sea cortar verduras para tener opciones saludables a mano cuando le dé hambre. "Una vez que haya comenzado ese proceso, se irán incorporando otros hábitos, como la actividad física regular, de forma natural", afirma. 

Fuentes del artículo: 

Estudio sobre la pérdida de peso y la actividad cerebral: Cell Metabolism 

Investigación sobre las dietas de moda: Obesity Review 

Estudio sobre apoyo social y pérdida de peso: Obesity 

Estudio sobre el sueño y el peso: JAMA Internal Medicine

Estrés y comer en exceso: Harvard Health Publishing