7 consejos simples para reducir las calorías de un día

Olvídese de las dietas complicadas y las restricciones que generan frustración y sensación de hambre. Simplemente reducir las calorías es una de las estrategias más efectivas para bajar de peso.

El primer paso es calcular cuántas calorías necesita consumir al día para mantener su peso actual. Dependerá de su estatura, edad, sexo y nivel de actividad física. (Puede determinar la cantidad correcta con la ayuda de su proveedor o una calculadora de calorías en línea). A partir de ahí, reduzca solo 200 calorías al día, lo que podría hacerlo bajar unas 20 libras en un año. Solo tenga cuidado de no reducirlas de forma drástica: Los expertos recomiendan no bajar de 1,200 calorías al día en mujeres ni de 1,500 calorías en hombres.

Reducir las calorías no tiene por qué significar reinventar por completo su alimentación. Todo lo contrario: Elegir un método que pueda seguir y cumplir lo ayudará a bajar de peso y a mantenerse con el tiempo.

¿Necesita inspiración para comer un poco menos de ahora en adelante? Estos consejos pueden ayudarlo.

1. Tome sopa primero

Antes del almuerzo y la cena, tome una taza de sopa baja en calorías. Se ha demostrado que llena el estómago, lo que deja menos espacio para alimentos más calóricos y reduce el hambre al comenzar a comer. Así, puede consumir casi un 20% menos de calorías en cada comida.

Las sopas a base de caldo son una buena opción. (Evite las sopas con crema, ya que pueden tener mucha grasa y calorías, lo que básicamente anula su objetivo). Agregue verduras y legumbres para que sea más nutritiva y más llenadora. Media taza de verduras suma solo unas 60 calorías.

2. Sírvase porciones como en los años 60

Antes, los platos eran unas 3 pulgadas más pequeños. Hoy en día, los platos son más grandes, de unas 12 pulgadas, por lo que se suelen servir porciones más abundantes. Según varios estudios, las personas comen casi un 30% menos con un plato más pequeño. Puede servir la comida en platos de ensalada si los tiene. Si no, pruebe servir la comida "al revés", dejando la proteína para el final.

• Empiece con una buena porción de verduras.

• Agregue la mitad de esa cantidad de un cereal integral o un alimento con almidón sin procesar, como arroz integral o batata.

• Termine el plato con una pequeña porción de proteína magra. Si come carne, procure que la porción sea del tamaño de la palma de su mano. 

¿Va a salir a comer? Recuerde que las porciones en los restaurantes también son más grandes. Una taza de pasta tiene solo 220 calorías, pero las porciones en los restaurantes suelen ser 4 y 5 veces más grandes. Consejo profesional: Pídale al mesero que le guarde la mitad de la comida para llevar, así no la come toda de una vez. O bien, lleve su propio recipiente hermético para hacerlo usted mismo. Piense en ello como dos comidas por el precio de una. 

3. Consuma más fibra

Llene su plato con alimentos ricos en fibra y agua. En primer lugar: frutas, verduras y legumbres. Lo ayudarán a sentirse más satisfecho, por lo que comerá menos de otros alimentos. ¿La razón? Los alimentos ricos en fibra aportan volumen y ocupan espacio en el estómago. Además, tardan más en digerirse, lo que lo hace sentir lleno por más tiempo. También son bajos en calorías pero llenos de los nutrientes que necesita el cuerpo.

4. Tómese su tiempo

Comer despacio es una forma comprobada de comer menos. Una manera simple de hacerlo es dejar el tenedor entre un bocado y otro y tomar un sorbo de agua. Esto lo ayudará a ir más lento y, al mismo tiempo, a generar saciedad sin sumar calorías.

El cerebro tarda un tiempo (unos 20 minutos) en recibir la señal de las hormonas digestivas de que ya ha comido suficiente. Comer despacio le da tiempo a su cerebro para sincronizarse con su cuerpo. De esta forma, evitará comer más mientras su estómago aún no envía la señal. 

5. Elija bien lo que bebe

Si lleva un registro de las calorías, no olvide incluir las bebidas. Los refrescos, los jugos de frutas y los tés helados embotellados pueden sumar fácilmente entre 100 y 200 calorías por vaso, lata o botella. Un par de cervezas light significan un par de cientos de calorías. Los cafés especiales pueden superar las 400 calorías.

Téngalo en cuenta al pedir productos especiales de temporada que incluyen jarabes y crema batida adicionales. Está bien disfrutar de estas bebidas de vez en cuando. Simplemente elija un tamaño pequeño y evite la crema batida. La mejor bebida es el agua o el té sin azúcar. 

6. Preste atención a lo que come frente a la pantalla

¿Alguna vez le ha pasado que, mientras mira su serie favorita, mete la mano en el bol de palomitas y se da cuenta de que ya se las ha comido todas? Es la consecuencia de comer distraído.

Cuando está ocupado viendo una serie o revisando las redes sociales en su teléfono, presta menos atención a lo que está comiendo. Esto puede hacer que coma más de lo previsto, sin siquiera disfrutarlo. Pero puede practicar la alimentación consciente. Estas son algunas maneras de hacerlo:

• Huela el delicioso aroma.

• Escuche el crujido al masticar.

• Saboree cada bocado. 

Pensar realmente en la comida que está comiendo lo ayudará a disfrutarla más y a sentirse más satisfecho, e incluso a dejar de comer un poco antes. 

7. Duerma lo suficiente

En ciertas investigaciones, se ha demostrado que las personas con falta de sueño sienten más hambre y comen más que las que descansan bien. Y, con frecuencia, eligen bocadillos ricos en carbohidratos y grasas. En un análisis de varios estudios, se reveló que las personas con falta de sueño consumen 385 calorías adicionales al día. Eso es más que suficiente para alejarlo de su plan para bajar de peso de forma saludable.

Los expertos señalan a las hormonas para explicar lo que sucede. Las personas que duermen menos de 8 horas por noche tienen menos de una hormona llamada leptina. Esta sustancia le indica al cuerpo que ya ha comido lo suficiente. 

La falta de sueño también aumenta la cantidad de otra hormona llamada grelina. Esta envía señales al cerebro para indicar que tiene hambre. En otras palabras, dormir al menos 8 horas por noche podría ser la forma más relajante de controlar el apetito.

¿Qué es lo más importante? Bajar de peso y mantenerlo no es algo inmediato. Requiere tiempo, atención y dedicación. Pero estos consejos sencillos y fáciles de seguir lo motivarán a crear hábitos saludables para lograrlo y mantenerlo con el tiempo.

Fuentes del artículo:

Calculadora de calorías: Mayo Clinic

Recuento de calorías: Harvard Health Publishing, Harvard Health Medical School; National Library of Medicine: MedLine Plus

Estudio sobre la sopa: Appetite

Sueño y apetito: Sleep Foundation