Cómo superar los 6 principales obstáculos para dejar de fumar

Ha decidido dejar de fumar. ¡Es excelente! Lamentablemente, intentar dejar de fumar y mantenerse libre de humo son dos cosas diferentes.

Menos del 10 % de los adultos fumadores que intentan dejar de fumar lo logran. Pero no deje que eso le impida intentarlo, ni volver a intentarlo. Cuanto más lo intente, más probabilidades tendrá de lograrlo, afirma Scott Sherman, MD. Es especialista en dejar de fumar de NYU Langone Health, en la ciudad de Nueva York.

¿Quiere dejar de fumar definitivamente esta vez? Estas son algunas formas de superar los obstáculos más comunes para lograrlo.

Obstáculos para dejar de fumar: Impulsos y ganas de fumar

Pueden ser más intensos durante las primeras semanas, según el Dr. Sherman. Por lo tanto, antes del día en que deje de fumar, haga una lista de aquello que le hace dar ganas de fumar. Luego, planifique cómo afrontar cada instancia.

Por ejemplo, puede que siempre fume un cigarrillo mientras toma el café de la tarde. Intente hacer un cambio. Elija tomar un té de hierbas. O bien, salga a caminar unos minutos. 

Usar una aplicación celular para dejar de fumar es otra estrategia clave, afirma Jud Brewer, MD, PhD. Es profesor asociado de Ciencias sociales y del comportamiento, y Psiquiatría en las Facultades de Salud Pública y Medicina de la Universidad Brown. Puede usar aplicaciones para controlar las ganas de fumar. Y comprender y cambiar los patrones relacionados con este hábito.

Una opción para probar: Wellframe. Ofrece programas para dejar de fumar a través de su plan de salud. Es un beneficio gratuito cubierto por su seguro.

Obstáculos para dejar de fumar: Cambios de humor

Los fumadores ya tienen más probabilidades de sufrir depresión que los no fumadores. Pero los síntomas pueden empeorar en las dos primeras semanas después de dejar de fumar. Eso se debe a la abstinencia de nicotina. ¿Alguna forma de aliviar estos síntomas? Pruebe con medicamentos para dejar de fumar, recomienda el Dr. Sherman. Por ejemplo, los siguientes: 

• Vareniclina (Chantix®). Este es un medicamento recetado. Actúa en el cerebro para ayudar a reducir los síntomas de abstinencia de nicotina y las ganas de fumar.

• Bupropión (Zyban®). Es un antidepresivo. También se puede usar para ayudar a las personas a dejar de fumar.

• Terapia de reemplazo de nicotina (NRT). Ayuda a reducir la intensidad de los síntomas de abstinencia. La NRT viene en cinco presentaciones:

  • Parche

  • Goma de mascar

  • Espray nasal

  • Inhalador

  • Pastillas

Algunos de estos tratamientos se pueden combinar. Esto puede aumentar sus posibilidades de permanecer sin fumar. Por ejemplo, puede usar un parche de nicotina para recibir una dosis constante de nicotina durante el día. Luego, puede masticar goma de mascar para controlar las ganas repentinas.

Hable con su médico sobre qué medicamento o combinación de medicamentos es el adecuado para usted.

Obstáculos para dejar de fumar: Aumento de peso 

Muchas personas aumentan de peso después de dejar de fumar. Generalmente suben entre 5 y 10 libras. Una razón es que la nicotina acelera el metabolismo, por lo que quema más calorías. Cuando deja de fumar, su metabolismo se desacelera.

Sentir más hambre también es un síntoma común de abstinencia. Además, el acto de comer es similar al movimiento de fumar. Muchas personas no se dan cuenta de esto al intentar dejar de fumar.

Una técnica que puede probar es la atención plena, dice el Dr. Brewer. Esto se refiere a prestar atención al aquí y ahora. Puede ayudar a aceptar y controlar las ganas tanto de fumar como de comer.

Obstáculos para dejar de fumar: Estrés 

¿Ha aprendido a enfrentar el estrés fumando? Es importante encontrar otras maneras saludables para calmarse. Estas pueden incluir las siguientes:

• Técnicas de relajación como la respiración profunda

• Ejercicios de visualización: imagine un lugar donde se sienta seguro y relajado. Tal vez sea la playa o la cocina de su mamá.

• Ejercicio físico

• Pasar tiempo con sus seres queridos

• Encontrar motivos para sonreír y reír

Obstáculos para dejar de fumar: Presión social

"No hay nada más difícil para los fumadores que intentan dejar de fumar que estar cerca de otros fumadores", dice el Dr. Sherman. Cómo simplificar las cosas: Intente evitar estar cerca de otros fumadores durante las primeras dos semanas. Este suele ser el momento más difícil.

También debería alejarse de otros desencadenantes sociales que puedan exponerlo al hecho de fumar. Por ejemplo, puede que tenga muchas ganas de fumar al estar en una fiesta. Piense en evitar estos tipos de eventos sociales por ahora. Con el tiempo, es probable que quiera retomar estas actividades de a poco.

¿Su pareja fuma? Lo mejor es que también intente dejar de fumar. Dejar de fumar puede ser más fácil cuando ambos cuentan con apoyo.

Obstáculos para dejar de fumar: Miedo al fracaso 

Es normal tener una recaída y fumar cuando intenta dejar este hábito. Y luego volver a hacerlo. La buena noticia es que sus probabilidades de recaída bajan cuando logra pasar los primeros meses. Recuerde que todo es parte del proceso. Luego, sigue adelante.

Recuerde: Cuanto más lo intente, más probabilidades tendrá de lograrlo, afirma el Dr. Sherman. "En promedio, se necesitan de 6 a 12 intentos para que un fumador regular logre dejar de fumar", añade. Así que, ¡considere cada recaída como una prueba que lo lleva a acercarse más a vivir libre de humo!

Fuentes del artículo: 

Descripción general sobre cómo dejar de fumar: National Cancer Institute; Centers for Disease Control and Prevention

Aplicaciones para dejar de fumar: American Journal of Preventive Medicine

Información sobre la abstinencia: National Cancer Institute 
Medicamentos: Centers for Disease Control and Prevention

Aumento de peso: National Library of Medicine: Medline Plus
Relaciones y dejar de fumar: Smokefree.gov