Cómo reducir el estrés relacionado con la diabetes

Probablemente sepa cómo se siente el estrés: palpitaciones, molestias en el estómago, tensión muscular. Pero existen formas sutiles y menos evidentes en que el estrés puede afectar al cuerpo. Una de ellas es alterar los niveles de azúcar en la sangre. 

Por eso, controlar el estrés es especialmente importante si tiene diabetes. 

Cuando está estresado, su cuerpo libera hormonas, incluido el cortisol. El cortisol provoca un aumento del azúcar en la sangre. Esta es una respuesta normal de "lucha o huida". Lo ayuda a reaccionar rápidamente ante una emergencia. Pero esta hormona también se libera en situaciones cotidianas, como cuando se preocupa por una fecha límite o discute con un ser querido.

Además, el simple hecho de recibir un diagnóstico de diabetes y lidiar con la enfermedad puede ser estresante, afirma Subbulaxmi Trikudanathan, MD. Es profesora clínica asociada de medicina en la Universidad de Washington en Seattle.

¿La buena noticia? Puede controlar parte de ese estrés siendo proactivo con respecto a su diabetes. Estas son las cuatro estrategias que pueden ayudarlo.

Cree un plan de acción para la diabetes

Cuando tiene diabetes, hay muchas cosas en que pensar: el control del azúcar en la sangre, la dieta, los medicamentos y las citas médicas. Para que todo sea más manejable, cree un plan de acción.

Se trata de un documento que crea junto a su proveedor. Este plan describe cómo controlar y tratar los síntomas de la diabetes. Puede incluir lo siguiente: 

• Una lista de sus medicamentos y cuándo debe tomarlos.

• Señales de que su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo.

• Pasos a seguir si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo.

• Recordatorios para controlar su estado físico y mental a diario.

Tener un plan por escrito puede ayudarlo a sentirse más en control de su diabetes. También puede reducir la ansiedad en caso de no saber qué hacer si su salud empeora.

Póngase en movimiento

El ejercicio encabeza la lista de los mejores remedios naturales contra el estrés. Reduce los niveles de cortisol y adrenalina, dos hormonas relacionadas con el estrés. Además, aumenta la producción de sustancias químicas que generan bienestar, como las endorfinas.

La actividad física también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. ¿Por qué? Al hacer ejercicio, el cuerpo transporta más del azúcar en la sangre a los músculos para quemarla y obtener energía. Cuanto más músculo tenga, más azúcar en la sangre podrá quemar.

Pero eso no significa que tenga que ir al gimnasio todos los días. También puede salir a caminar a paso ligero, bailar, hacer jardinería o practicar algún deporte. Se ha demostrado que las actividades más lentas y tranquilas también ayudan a reducir el estrés. Por ejemplo, meditación, yoga e incluso respiración profunda. Simplemente encuentre algo que disfrute y sea constante.

Hable con alguien de confianza 

Cuando algo le preocupa, hablarlo con un ser querido puede hacerlo sentir mejor. También puede ser útil unirse a un grupo de apoyo para personas con diabetes, donde podrá hablar con personas que luchan con lo mismo. 

Otra opción es ver a un terapeuta. Algunos terapeutas se especializan en trabajar con personas que tienen enfermedades crónicas. El terapeuta podría ayudarlo con lo siguiente:
 

• Aprender estrategias para tomar sus medicamentos a tiempo y controlar su nivel de azúcar en la sangre.

• Afrontar los síntomas de la depresión, si es necesario. (Las personas con diabetes tienen más probabilidades de tener depresión).

• Lidiar con los sentimientos de culpa y ansiedad relacionados con la diabetes.

• Controlar el estrés.

• Controle las tentaciones de alimentos y bebidas azucaradas.

Manténgase bien hidratado

Beber suficiente agua es importante para todos, especialmente si tiene diabetes. Esto se debe a que cuando está deshidratado, tiene niveles más altos de azúcar en la sangre. Mantenerse hidratado ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar a través de la orina.

La hidratación también está relacionada con el estado de ánimo. En ciertas investigaciones, se sugiere que los adultos que beben más agua tienen menos probabilidades de tener depresión que quienes no lo hacen. ¿A qué se debe? Puede que beber agua ayude a reducir los niveles de una sustancia química cerebral relacionada con la depresión. Piense en ello como una buena motivación para beber agua a lo largo del día, dice la Dra. Trikudanathan.

El agua natural es la mejor opción. No tiene azúcar ni calorías. Si prefiere algo con burbujas, pruebe el agua con gas. Puede darle un toque de sabor al agua agregándole arándanos, limón, menta, pepino u otras frutas y hierbas. Así que adelante, manténgase bien hidratado. 

Fuentes del artículo:

Estrés crónico y salud: Mayo Clinic

Cortisol: Cleveland Clinic

Diabetes y depresión: Mayo Clinic

Hablar ayuda a aliviar el estrés: Centers for Disease Control and Prevention

Estudio sobre el consumo de agua y la depresión: World Journal of Psychiatry

Hidratación y diabetes: American Diabetes Association