7 hábitos que pueden impulsar su salud cardiaca

El corazón trabaja duro y bombea cada minuto del día. Y en la mayoría de los casos, es algo en lo que no tiene que pensar mucho. Pero quizás quiera centrarse un poco más en el corazón. Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en EE. UU., por lo que es importante prestar atención a la salud cardiaca. 

Afortunadamente, existen algunos cambios sencillos que pueden ayudarle a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Aquí tiene siete maneras de mantener el corazón en plena forma.     

Encuentre un pasatiempo relajante 

Cuando usted está bajo estrés, puede ser difícil mantener hábitos que sean saludables para el corazón. Cosas como comer bien, hacer ejercicio y descansar lo suficiente pasan a un segundo plano.  

Sin embargo, es precisamente en las épocas de estrés cuando más se necesitan esos hábitos saludables. ¿Por qué? El estrés constante puede elevar la presión arterial. Y la presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas, infartos y apoplejías.    

Hacer algo que relaje la mente y el cuerpo puede ayudar. La meditación es una excelente manera de reducir el estrés y la preocupación. No tiene que ser nada complicado. Simplemente dedique unos minutos al día a concentrarse en su respiración y vivir el momento. 

Las actividades que mantienen las manos y la mente ocupadas también pueden ayudarle a calmarse. Algunos ejemplos son tejer, trabajar la madera, jugar al ajedrez y hacer crucigramas. 

Es hora de que el corazón bombee sangre   

El corazón es un músculo, así que hacer ejercicio lo fortalece. "Haga algo que eleve el ritmo cardiaco durante al menos 20 minutos seguidos", dice la cardióloga Stephanie Coulter, MD. Es subdirectora médica de Texas Heart Institute en Houston.     

Y no hace falta que tenga una membresía en el gimnasio para hacerlo. Puede quitar las malezas del jardín durante 20 minutos, caminar por el vecindario, bailar en la sala o dar un paseo en bicicleta. Hacer ejercicio con regularidad es beneficioso para todo el cuerpo de muchas maneras. Puede: 

• Reducir la presión arterial 
• Reducir el riesgo de sufrir una apoplejía 
• Mejorar la salud mental 
• Ayudar a mantener un peso saludable    

Controle su nivel de colesterol 

Somos pocos los que conocemos nuestros niveles de colesterol. Pero no pasa nada. Este es solo un recordatorio para que hable sobre el colesterol con su médico durante la próxima visita. La mayoría de los adultos debe revisarse los niveles cada 5 años. O con mayor frecuencia, según sus factores de riesgo.  

El colesterol es una sustancia cerosa que produce el hígado. También se encuentra en algunos alimentos. El cuerpo necesita colesterol para funcionar.  

Sin embargo, cuando el nivel de colesterol LDL (el colesterol "malo") es demasiado alto, puede haber problemas. Los niveles demasiado altos pueden causar la acumulación de depósitos de grasa en las arterias y generar obstrucciones. Esto dificulta el flujo sanguíneo. Los depósitos también pueden desprenderse y formar un coágulo, lo que podría causar un ataque cardíaco o una apoplejía. 

Un nivel saludable de colesterol total se encuentra entre 125 mg/dL y 200 mg/dL. Algunos cambios simples en la dieta pueden ayudarle a mantener el colesterol en ese rango saludable. Estos incluyen:    

• Limitar las grasas saturadas. Estas se encuentran principalmente en productos animales como la mantequilla, la leche entera, el queso y la carne de res grasosa. Las grasas saturadas pueden elevar el nivel de colesterol total. 
• Consumir más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el malo). Las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos.      

Trate de mantener un peso saludable 

El sobrepeso aumenta el riesgo de tener diabetes y presión arterial alta, dos factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Además, el exceso de peso puede dañar el corazón directamente.    

Aquí hay buenas noticias: No hace falta que pierda mucho peso para beneficiar el corazón. Los estudios sugieren que perder entre 3 y 5 % del peso corporal es suficiente para ayudar a disminuir o eliminar los factores de riesgo como la diabetes y el colesterol alto.  

Puede parecer abrumador intentar perder peso, así que comience con metas pequeñas. Algunas ideas:    

• Establezca una meta de ejercicio que sea posible alcanzar. Podría ser caminar 30 minutos al día, 5 veces por semana. Podría hacerlo todo junto o dividirlo a lo largo del día.   
• Comer más lentamente. Puede llevar hasta 20 minutos darse cuenta de que está lleno. Comer lentamente permite que el cerebro se informe sobre cómo está el estómago.     
• Consuma alimentos que sean altos en fibras y proteínas, y contengan algunas grasas saludables. Estos nutrientes pueden ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo, con lo cual es menos probable que quiera otro plato. Algunas buenas fuentes de grasas incluyen salmón, nueces y aguacate.     

Evite el azúcar    

El azúcar está en casi todas las cosas que comemos. Sin embargo, consumir demasiada azúcar (del tipo que se añade a los alimentos envasados durante su procesamiento) puede elevar el riesgo de padecer problemas cardiacos. Estos incluyen obesidad y enfermedades cardiacas.  

Intente dejar de consumir las fuentes comunes de azúcares añadidos, como estas:    

• Bebidas azucaradas (en especial, los refrescos).  En su lugar, beba agua sola o gasificada. 
• Los postres y los tentempiés dulces, como las rosquillas y las masas    
• Los dulces       
• Las barras de desayuno 

Duerma, duerma, duerma   

Dormir bien de noche es clave para la salud cardiaca. Dormir mal puede ocasionar problemas como presión arterial alta, obesidad y diabetes tipo 2, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y esas complicaciones de la salud aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ataques cardiacos y apoplejías. 

La mayoría de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas por noche. Si usted no duerme lo suficiente, asegúrese de tener hábitos de sueño saludables:      

• Vaya a dormir y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días.    
• Desconéctese de las pantallas (teléfono, tableta, televisión) de 30 a 60 minutos antes de acostarse.   
• Mantenga su habitación fresca, oscura y tranquila. 
• Haga suficiente ejercicio (pero no demasiado cerca de la hora de dormir).    

Si fuma, deje de hacerlo 

Las sustancias químicas del humo del cigarrillo pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Fumar también puede causar la acumulación de placa en las arterias. Esto puede provocar enfermedades cardíacas y, con el tiempo, un ataque cardiaco o una apoplejía.    

La buena noticia para quienes dejan de fumar: Su cuerpo comienza a repararse poco después de la última calada. Dejar de fumar es un desafío, pero es más fácil al tener apoyo. La terapia, los medicamentos orales y los productos de terapia de reemplazo de nicotina (NRT), como los parches o chicles de nicotina, pueden ayudar.  

También puede utilizar programas gratuitos para dejar de fumar a través de Wellframe, una aplicación para teléfonos inteligentes que viene con su plan.    

Fuentes del artículo: 

Resumen de enfermedades cardiacas: Centers for Disease Control and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute 
Atención consciente: Mayo Clinic 
La actividad física y la salud cardiaca: Centers for Disease Control and Prevention  
Dieta saludable: Cleveland Clinic 
El peso y la salud cardiaca: Johns Hopkins Medicine; United States Department of Agriculture 
Azúcares añadidos: Centers for Disease Control and Prevention 
El sueño y la salud cardiaca: Centers for Disease Control and Prevention 
El hábito de fumar y la salud cardiaca: U.S. Food & Drug Administration