Guía para principiantes para comenzar una rutina de ejercicios

Mantenerse activo es una de las mejores maneras de mejorar su salud física y mental. El ejercicio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, prevenir lesiones, mantener un peso corporal saludable y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, si aún no tiene una rutina de ejercicios regular, no se preocupe. Nunca es tarde para encontrar una rutina que sea adecuada.

Ya sea que recién comience a ejercitarse o no lo haya hecho durante mucho tiempo, empiece hoy mismo con estos consejos de Josie Dutil. Es la administradora del programa de salud y bienestar y directora ejecutiva del Council on Aging (Consejo para adultos mayores) en Bellingham, Massachusetts.

Prepárese para comenzar

Casi cualquier persona, sin importar su talla o edad, puede hacer algún tipo de ejercicio de forma segura. Esto es así aunque sea principiante, no haya hecho ejercicio en años o tenga alguna afección de salud.

Siempre es buena idea hablar con su proveedor sobre cómo probar nuevas actividades de forma segura. Pero esto es especialmente importante en los siguientes casos:

• Tiene una enfermedad crónica, como diabetes o una enfermedad cardíaca.

• Siente dolor en las articulaciones al hacer ejercicio.

• No sabe qué tipo de ejercicios puede hacer según su nivel.

Empiece despacio y mantenga un ritmo constante

No es necesario arrancar con una clase de alta intensidad si todavía no está listo. Exigirse demasiado o muy rápido es un error común. Puede acabar lesionado o agotado. En su lugar, pruebe actividades de menor impacto que no ejerzan tanta presión sobre las articulaciones. Algunos ejemplos:

• Caminata

• Natación

• Clase de yoga para principiantes

• Bicicleta fija

• Caminador elíptico

• Pilates

• Taichí

A medida que fortalezca sus músculos y gane confianza con estas actividades, puede ir probando otras.

Use el peso de su propio cuerpo

Para desarrollar fuerza no necesita máquinas sofisticadas, pesas rusas ni una membresía de gimnasio costosa. Los ejercicios simples que usan su propio peso corporal, como sentadillas, flexiones y planchas, pueden convertirse en una rutina de cuerpo completo. Desarrollan músculo, aumentan su ritmo cardíaco, queman grasa y fortalecen los huesos. Solo necesita sus ganas y la gravedad.

Aproveche el equipo de cardio cuando pueda

Las máquinas de cardio del gimnasio ofrecen muchas opciones de ejercicio. La bicicleta es un excelente punto de partida. Es una actividad familiar que es suave con las articulaciones. Con la cinta de correr, puede caminar o trotar sin preocuparse por terrenos irregulares o mal tiempo. Pida ayuda al personal del gimnasio antes de usar cualquier equipo.

Convierta el ejercicio en un hábito sostenible

Tiene tiempo para hacer las cosas importantes de la vida, como desayunar, atender una llamada de trabajo o buscar a los niños. Dé la misma importancia al ejercicio. Sea realista a la hora de encontrar el momento adecuado para hacer ejercicios.

Piense en los momentos libres de su agenda y cuándo realmente le gustaría hacerlo. ¿Es de levantarse temprano? Ponga la alarma un poco antes para salir a caminar por la mañana. ¿Dedica las tardes a estar en familia? Quizás entrenar al mediodía sea lo ideal. Piense en ello como una cita importante consigo mismo para cuidar su salud.

Avance paso a paso

Intente hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si no puede hacer 30 minutos seguidos, divídalo en tres sesiones de 10 minutos. Aumente el tiempo de a poco hasta que pueda hacer 30 minutos seguidos.

Al empezar, escuche a su cuerpo. Descanse si siente dolor. Si tiene alguna pregunta sobre su salud, asegúrese de hablar con su médico sobre el nivel de actividad y frecuencia más adecuados para usted.

Busque clases para hacer ejercicio o compañeros con los que pueda entrenar

Hacer ejercicio en grupo puede hacer que los entrenamientos sean más divertidos. Muchas personas descubren que unirse a otras con objetivos similares las ayuda a mantenerse motivadas. Cuando las personas hacen ejercicio con uno o más amigos, se esfuerzan más y obtienen mejores resultados.

En general, planificar el ejercicio lo hace más responsable. Invitar a alguien para salir a correr por la mañana lo motiva a levantarse en lugar de quedarse en la cama. Pagar por adelantado una clase de pilates en línea es una gran motivación para conectarse.

¿Necesita ayuda para encontrar clases o programas grupales? Una excelente opción es la aplicación Wellframe, que está cubierta por su plan de salud. Puede usar la aplicación para unirse a un programa de ejercicios físicos y recibir ayuda de un Personal Health Support team (equipo de Apoyo de Salud Personal). Muchos centros comunitarios o YMCA locales también ofrecen clases de ejercicios a bajo costo. Puede unirse a un club local de senderismo o caminata para tener compañeros con los que pueda entrenar. También puede encontrar muchas clases y videos gratuitos en línea, desde yoga hasta entrenamiento de fuerza.

Asegúrese de buscar ejercicios adecuados a su nivel. Y elija algo que le guste, ya que es más probable que sea constante si también se divierte.

Fuentes del artículo: 
Directrices sobre actividad física: U.S. Department of Health and Human Services
Lugares para hacer ejercicio: Centers for Disease Control and Prevention